Alfido blogi

Kansantajuisia kirjoituksia elintapamuutoksia ja arjen hallintaa helpottamaan ilman turhaa pönötystä ja tieteellistä jargonia. Hyvän olon tähden!

JALKAKYYKKY -LIIKKEIDEN KUNINGAS (OSA 2)

JALKAKYYKKY -LIIKKEIDEN KUNINGAS (OSA 2)

Juttusarjan ensimmäisessä osassa keskitymme kyykyn tekemiseen oikein omalla kehonpainolla, ja tarkastelemme syväkyykyn mahdollistavaa jalka-asentoa, takaketjun aktivoitumista tukevaa kyykkytekniikkaa, selänasentoa ja katseen suuntaan.

Seuraavaksi opettelemmme kyykkäämän levytangolla eli ottamaan tangon oikein yläselkään (kädet, lavat, tangon paikka), kyykyn suorittamista ja hengitystekniikkaa. Lopuksi saat selkeän nousujohteisen mallin jalkakyykyn harjoittelemiseen. Syväkyykky on ylivoimaisesti hyödyllisin yksittäinen voimaharjoite olipa tavoitteena voiman, nopeuden, koon tai kestävyyssuorituksen parantaminen.

Tanko harteilla, ei niskassa

Voit tehdä kyykkyjä perinteisissä kyykkytelineissä tai voimaräkissa. Pääasia, että telineet ovat tukevat, ja lattia pinnaltaan tasainen ja pitävä. Säädä tangon kannattimet (koukut) kainalon korkeudelle eli selvästi alemmas kuin pystykyykyssä. Liian ylhäällä olevat koukut ovat turvallisuusriski. Joudut nousemaan väsyneenä varpaillesi saadaksesi tangon takaisin telineisiin. Lisäksi tankoa on vaikea saada asetettua oikeaan paikkaansa harteille epäkäslihaksen alaosan ja takaolkapään muodostamaan uraan. Anatomisesti katsoen tangon paikka on lapaluun harjanteen (lat. spina scapulae) alapuolella (kuva 1). Jäykät olkapäät vaativat aktiivista venyttelyä ennen kuin tankoa saadaan riittävän alas harteille. Voit tehdä aluksi tehdä pystykyykkyä, kunnes parantunut liikkuvuus mahdollistaa voimanostokyykyt.

Kuva: Rippetoe 2017

Kuva 1. Tangon paikka harteilla


Kapea käsiote ranteet suorana

Voimanostotangossa on penkkipunnerruksessa maksimioteleveyden merkkinä sileä merkkiura. Tällöin oteleveys on maksimissaan 81 cm . Myös kyykyssä käsiotteen on hyvä pysyä näiden merkkien sisäpuolella. Käsiotteen leveydessä on yksilöllisiä eroja hartioiden leveydestä ja olkapäiden liikkuvuudesta johtuen. Kapeampi käsiote mahdollistaa yläselän lihasten jännittämisen ”tiukaksi paketiksi” estäen näin tangon putoamista alas selästä (kuva 2). Kokeilemalla löydät turvallisen ja kapeimman mahdollisen käsiotteen tangosta.

Vinkki: Mikäli olkapäävaivat estävät kokoaan suoran tangon käytön, voit kokeilla kyykkyjä niin sanotulla safety squat tangolla. Sitä käytettäessä olkapäihin ei kohdistu vääntöä.

Kuva: Rippetoe 2017

Kuva 2. Käsiotteen leveyden vaikutus yläselän lihaksien antamaan tukeen nostossa

Ottaessasi tangon harteille, aseta ensin kämmenet ja peukalot tangon päälle (kuva 1). Tämän jälkeen vie pää tangon alitse ja sovita tanko oikeaan paikkaan harteille nostaen samalla kyynärpäitä ja rintaa ylös. Ideaalitilanteessa ranteet ovat kyynärvarsiin nähden suorassa linjassa ja kaikki tangon paino on yläselässä. Tämä minimoi ranteiden ja kyynärpäiden kuormittumisen.

Kyykkäämisen ABC

Ota tanko telineistä samassa asennossa kuin kyykätessäkin eli jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa jalkaterät reilusti ulospäin, katse kiinitettynä reilun metrin päähän lattiaan, vartalon ja hartioiden lihakset tiukkana, ja kyynärpäät ja rinta ylhäällä. Paketti siis pidetään kasassa alusta alkaen.

Nosta tanko irti telineistä lantiota ja polvia ojentamalla. Tämän jälkeen ota yksi taka-askel ja kyykyn alkuasento. Useammat taka-askeleet ovat tarpeetonta energian hukkaa. Aloita kyykkääminen aina pelkällä tangolla. Kaikki on samanlaista kuin omalla kehonpainolla harjoitellessasi (kts. Osa 1). Ainostaan tanko on harteilla etkä voi käyttää kyynärpäitä puskeaksesi polvia ulospäin. Toiseksi, älä pysähdy kyykyn pohjasentoon, vaan aloita välittömästi nousta ylös työntäen takamusta kohti kattoa.

Pystyasennossa vedä syvään henkeä sisään, jännitä rintakehä ja vartalo tiukaksi, ...ja tee kyykky! Tyhjennä keuhkot vasta noustuasi takaisin pystyasentoon. Mikäli sinulla on isot kehkot, voit tehdä muutaman toiston ennen keuhkojen täyttämistä uudelleen. Useimmat haluavat vetää henkeä ennen jokaista toistoa.

Sinun pitäisi olla hyvässä tasapainossa kyykkyn ala-asennossa. Tällöin tanko on samassa linjassa jalkaterän keskikohdan kanssa (kuva 3). Tasapainon ongelmat johtuvat usein selän liian pystystä asennosta. Voimanostokyykyssä selkä on selvästi (n. 45 astetta) eteentaipuneena. Palauta tanko kävelemällä eteenpäin kunnes tanko osuus telineiden pystyrautoihin. Tällöin voit olla varma, että koukut ovat tangon alla ja voit turvallisesti laskea tangon alas.

Huom. älä koskaan kyykkää kasvot poispäin telineistä! Se on turvallisuusriski, sillä palauttaessasi tankoa telineisiin et näe koukkuja. Voi myös kompastua pakittaessasi väsyneenä.

Kuva: Rippetoe 2017


Kuva 3. Hyvässä tasapainossa tanko kulkee jalkaterän keskiosan kanssa samassa linjassa

Monia niveliä ja lihaksia kuormittavana liikkeenä kyykyssä kaikki vaikuttaa kaikkeen. Esimerkiksi liian matalaksi jäävät ”pintakyykyt” voivat johtua huonosta jalka-asennosta (liian kapea tai leveä, jalkaterät liikaa eteenpäin), polvien työntymisestä eteen eikä sivuille, tai katseen kohdistamisesta liian ylös. Toki painoa voi olla yksinkertaisesti liikaa pystyäksesi nostamaan sen pohjasta asti :-)

Alaselkä ja vatsat tiukkana

Vaikka kyykkyä syytetään usein polvien kipeyttämisestä, sen suurin riski liittyy alaselän kuormittumiseen. Alaselän loukkaamisen taustalla on yleensä tekniikkavirhe, riittämätön keskivartalon ryhtilihasten voima, tai molemmat. Kyykyn puolustukseksi on hyvä korostaa, että selän vammautuminen tapahtuu yleensä selkää taivutettaessa ja kierrrettäessä kuormittuneena. Näitä kumpaakaan ei tapahdu suoraviivaisissa levypainoliikkeissä, kuten kyykyssä tai maastavedossa. Useinmiten selkä vammautuukin arjessa ylävartalon ollessa kiertyneenä ja vääntyneenä, kuten huonossa asennossa tapahtuvassa nostossa, siirrossa ja kurotuksessa.

Kyykyn kaatuminen eteen voi johtua keskivartalon pidon pettämisestä. Keskeisenä piirteenä on usein vatsalihasten riittämätön maksimivoima. Vatsalihasten maksimivoiman parantamiseksi niitä on hyvä treenata isoilla painoilla, toistomäärien liikkuessa 5-10 välillä. Seisten ylätaljassa tehtävä vatsarutistus köydellä on yksi lajinomaisimpia vatsalihasharjoitteita kyykkyyn.

Monillla ongelmana on selän asennon tunnistaminen. Koska selkä on vartalon takana, ei sen asentoa ei voi havainnoida esim. peilistä. Selän tulisi olla kyykyssä ojentuneena, ei kuitenkaan yliojentuneena, selkää ojentavat lihakset tiukkana (kuva 4).

Kuva: Rippetoe 2017

Kuva 4. Selän pitäminen pyöreänä (vasen) vs. ojennettuna ja tiukkana (oikea)

Selän pitämistä ojentuneena ja tiukkana voi harjoitella. Asetu päinmakuulle lattialle. Vie kädet niskan taakse ja nosta kyynärpäät ilmaan. Nosta sitten rinta irti lattiasta (ylävartalon nosto). Tällöin teet yläselän ojennusta. Alaselän ojentamiseksi asetu takaisin lattialle. Pyri sitten nostamaan polvet irti lattiasta (alavartalon nosto). Nostamalla ylä- ja alavartaloa samanaikaisesti ojennat ja jännität koko selän, kuten kyykyssä pitääkin (kuva 5). Toistojen kautta opit muistamaan miltä selän oikea asento tuntuu ja säilyttämään asennon kyykättäessä.

Kuva: Rippetoe 2017


Kuva 5. Selän ojennuksen ja jännittämisen harjoitteleminen

Ja eikun treenaamaan

Aloittelija ja vähän tangolla treenannut pääsee hyvään alkuun kyykkäämällä kolmena ei peräkkäisenä päivänä viikossa. Kun tavoitteena on voiman kehittäminen, sopiva toistomäärä on viisi toistoa per sarja. Kuorma on sopiva, kun viimeiset toistot ovat suht’ tiukkoja ja samalla raudalla jaksaa tehdä kaikki sarjat. Palautusaika sarjojen välillä on 2-3 minuuttia. Näin hermoston ehtii palautua kunnolla edellisestä sarjasta. Koska kyykky on liikkeenä kokonaisvaltainen, ei aloittelijan kannata sisällyttää muita jalkaliikkeitä ohjelmaansa. Voimankehitys on alussa nopeaa ja painoa voi lisätä tankoon lähes joka treenissä. Sopiva painon lisäys on 2,5-5 kg liikkeestä riippuen.

Aloittelijan ohjelma voi olla seuraava:

Maanantai Keskiviikko    Perjantai

- Kyykky 3 x 5 

- Penkkipunnerrus 3 x 5

- Maastaveto 1 x 5

- Vatsat 3 x 5-10 
 

- Kyykky 3 x 5 

- Pystypunnerrus 3 x 5 

- Maastaveto 1 x 5 

- Vatsat 3 x 5-10   

- Kyykky 3 x 5

- Penkkipunnerrus 3 x 5

- Maastaveto 1 x 5

- vatsat 3 x 5-10

                                                       

Kun kokemusta kertyy, nostovolyymia on tarpeen kasvattaa kyykyssä 4-5 sarjaan per harjoitus. Painojen ja voimien kasvaessa on hyvä panostaa myös varusteisiin. Laadukkaat voimanostokengät ja voimanostovyö tekevät kyykkäämisestä tukevampaa ja turvallisempaa ja ne kestävät kovassa käytössä pitkään. Myös polvilämmittimet saattavat olla hyvä ostos antaen tukea ja lämpöä polvinivelille kovissa nostoissa.

Noviisin ohjelma voi näyttää tältä:

Maanantai Keskiviikko  Perjantai

- Kyykky 4 x 5 

- Penkkipunnerrus 5 x 5

- Selänojennus 3 x10 

- Leuanveto tai ylätalja 

  vastaotteella 3 x 10 

- Vatsat 3 x 5-10

- Kyykky 4 x 5

- Pystypunnerrus 5 x 5

- Maastaveto 1 x 5

- Vatsat 3 x 5-10

- Kyykky 4 x 5

- Penkkipunnerrus 5 x 5

- Selänojennus 3 x10

- Dippipunnerrus 3 x 10

- vatsat 3 x 5-10

Kokeneella nostajalla päivien sisältöä ja kuormittavuutta on tarpeen eriyttää entistä enemmän. Myös nopeusvoimaliikkeitä, kun rinnallevetoa voidaan sisällyttää ohjelmaan. Apullikkeistä kannattaa suosia useita niveliä ja lihaksia kuormittavia liikkeitä, kuten dippejä, leuanvetoa, kulmasoutua lattiasta, suorinjaloin maastavetoa jne.

Kokeneen voimailijan ohjelma voi olla seuraava.
Penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta seisten levytangolla vuorotellaan.

Maanantai    Keskiviikko  Perjantai

- Kyykky 5 x 5 (90% 5RM) 

- Penkkipunnerrus tai

   pystypunnerrus 5 x 5 

   (90% 5RM) 

- Selänojennus, GHR tai 

  hyvää huomenta 5 x 10

- Vatsat 3 x 5-10

- Kyykky 2 x 5 (80% 5 RM) 

- Penkkipunnerrus tai 

   pystypunnerrus 3 x 5

  (80% 5RM)  

- Rinnalleveto 5 x 3 tai

  kulmasoutu lattiasta tangolla

   3 x 10

- Ojentajapenkki käsipainoilla

    tai dippipunnerrus 3 x 10

- Vatsat 3 x 5-10

- Kyykky 1 x 5 (kova 5RM)

- Penkkipunnerrus tai

   pystypunnerrus 1 x 5 

   (kova 5RM)

- Maastaveto 1 x 5

- Vatsat 3 x 5-10

- Leuanveto tai ylätalja

  vastaotteella 3 x 10

                                                         

RM = rep maximum eli toistomaksimi. 5RM on viiden toiston sarja maksimikuormalla.
GHR = glute-ham-raise eli takareisi-pakara-nosto.

Lopuksi

Kuten olet huomannut kyykkäämisessä on monia huomioitavia asioita. Ne ovat hanskattavissa järjestelmällisesti toimimalla. Mennessäsi tangon alle, ota sopiva käsiote tangosta, aseta tanko oikeaan paikkaan harteille, nosta kyynärpäät ja rinta ylös, aseta jalat kyykkyasentoon ja jännitä lopuksi keskivartalo ja pakarat tiukaksi. Nosta tanko irti telineistä ja ota yksi askel taakse. Ota rauhassa oikea jalka-asento, jossa jalkaterät osoittavat reilusti ulospäin. Vedä kunnolla ilmaa keuhkoihin. Mielikuvassa tanko kulkee jalkaterän keskikohdan linjassa, ja polvet työntyvät sivuille jalkaterien suuntaan. Älä käytä energiaa kyykistymisen miettimiseen, vaan laskeudu alas hallitusti ”paketti tiukkana”. Keskity sen sijaan ylösnousuun ja puskemaan lantiota voimalla ylöspäin. Harjoitus tekee mestarin. Ja mestari syntyy toistojen kautta. There is no easy way out!


 

Janne Sallinen
janne@alfido.fi



Lisätietoa:

How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe video
Rippetoe Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd Edition. The Aasgard Company 2017.
Rippetoe Mark & Baker Andy. Practical Programming for Strength Training 3rd Edition. The Aasgard Company 2017.

Starting strength www-sivusto

Jaa artikkeli

Kommentit (2)

OTA YHTEYTTÄ
OTA YHTEYTTÄ