Jalkakyykky -liikkeiden kuningas (osa 1)

Siitä asti kun nousimme kahdelle jalalle, ovat erilaiset lantiota ojentavat alavartalon liikkeet olleet keskeisessä roolissa selviytymisellemme. Käveleminen, juokseminen, hypyt ja loikat, jaloilla tapahtuvat vedot ja työnnöt, ja kyykistyminen vaativat kaikki lantiota ojentavien lihasten voimaa. Lantiota ojentavilla lihaksilla tarkoitetaan ensisijaisesti takareiden, pakaran ja sisäreiden lihaksia eli niin kutsuttua ”takaketjua”. Voima todella lähtee lantiosta!

Parhaana liikkeenä takaketjun vahvistamiseen pidetään jalkakyykkyä, erityisesti voimanostokyykkyä. Lantiota ojentavien lihasten lisäksi kyykyssä akivoituvat (staattisesti/isometrisesti) asentoa ylläpitävät vatsan, kyljen ja alaselän lihakset, yläselän lihakset ja jopa olkapään ja olkavarren lihakset. Kyykkyä ei olekaan turhaan sanottu liikkeiden kuninkaaksi, olipa tavoitteena voiman, nopeuden tai lihasmassan kehittäminen.

Voima lähtee lantiosta. Parhaana liikkeenä takaketjun vahvistamiseen pidetään jalkakyykkyä, erityisesti voimanostokyykkyä.

Voimanostokyykyssä tankoa kannatellaan yläselässä/harteilla olkapään takaosan ja epäkäslihaksen alaosan muodostamassa urassa (low bar squat), selkä n. 45 asteen kulmaan eteenpäin taivutettuna voimantuoton tapahtuessa ensisijaisesti lantiota ojentavilla takaketjun lihaksilla (kuva 1). Sitävastoin monille tutummassa pystykyykyssä (high bar squat) tankoa pidetään ylhäällä niskassa epäkäslihasten päällä, selkä pystyssä rasituksen kohdistuessa eritoten polvea ojentaviin etureiden lihaksiin (nelipäiseen reisilihakseen).

Juttusarjan ensimmäisessä osassa keskitymme kyykyn tekemiseen oikein omalla kehonpainolla (tai pienillä lisäpainoilla, kuten kahvakuulalla). Tarkastelemme syväkyykyn mahdollistavaa jalka-asentoa, takaketjun aktivoitumista tukevaa kyykkytekniikkaa, selänasentoa ja katseen suuntaan. Juttusarjan toisessa osassa opettelemmme ottamaan tangon oikein yläselkään (kädet, lavat, tangon paikka), kyykyn suorittamista ja hengitystekniikkaa. Lisäksi saat selkeän nousujohteisen mallin jalkakyykyn harjoittelemiseen.

Jalkateriä ja polvia sivulle

Yleissääntönä on pyrkiä kyykkäämään niin alas kuin voi. Takaketjun lihakset aktivoituvatkin sitä enemmän mitä syvemmälle kyykkää. Voimanostossa reiden yläpinnan tulisi käydä lonkan kohdalla polvea alempana kyykyn ala-asennossa. Kyykky on siis todella syvä. Miten päästä kyykyssä mahdollisimman alas? Ensisijaisesti etsimällä itselleen sopivan jalka- asennon ja toiseksi laskemalla tankoa ja katsetta alemmas (mikäli on tehnyt pystykyykkyä). Luonnollisesti myös hyvä kyykkytekniikka, lantiota ojentavien ja ryhtiä ylläpitävien keskivartalon lihaksien tarkoituksenmukainen aktivoiminen ja riiittävä lihasvoima sekä sopiva hengitysrytmi edesauttavat syvään kyykkäämistä. Näitä käsittelemme jutun toisessa osassa.

Yleissääntönä on pyrkiä kyykkäämään niin alas kuin voi.

Huomioiden yksilölliset erot lantion rakenteessa ja liikkuvuudessa, lähtökohtana voidaan pitää noin hartioiden levyistä haara-asentoa, ja jalkaterien ja polvien kääntämistä selvästi ulospäin (enemmän kuin haluaisit) (kuva 2). Hyvin leveä tai kapea jalka-asento ja jalkaterien suuntaaminen suoraan eteenpäin tekevät kyykistymisen riittävän alas vaikeaksi ja lisää lonkkien, polvien ja alaselän kuormittumista. Sopivan jalka-asennon hakeminen ja opetteleminen luo pohjan hyvälle kyykkytekniikalle.

Aluksi ilman tankoa

Voit harjoitella kyykkyasentoa ja sen vaatimaa liikkuvuutta helposti ilman tankoa (kuva 3). Ota hartioiden levyinen haara-asento ja käännä jalkateriä reilusti ulospäin. Kyykisty taakse kunnes reitesi ovat lattiansuuntaisesti (kantapäät lattiassa), selkä suorana (noin 45 asteen kulmaan) eteentaipuneena ja polvet vain hiukan varpaiden etupuolella. Työnnä alasennossa kyynärpäillä polvia ulospäin.

Ylösnoustessa puske lantiota suoraan ylöspäin! Unohda siis polvet ja reidet, ja keskity puskemaan takamusta kohti kattoa. Lantiota ojentavat lihakset hoitavat homman kotiin. Kyykky ei olekaan jalkaprässi. Siksi ajatus puskea jalkoja läpi lattian ei toimi takaketjun aktivoinnin jäädessä vaillinnaiseksi. Liikkuvuuden parantamiseksi voit pitää kyykyn ala-asennon jonkin aikaa ja toistaa kyykkyjä esim. 5-10 toiston sarjoina. Ala-asento on sama kuin voimanostokyykyn pohja-asento tanko harteilla. Mikäli kantapäät eivät kestä lattiassa, voit laittaa niiden alle korokkeen, kuten laudan.
 

Ylösnoustessa puske lantiota suoraan ylöspäin!

Katse alas 

Katseen suunta vaikuttaa kykyymme aktivoida lantiota ojentavia lihaksia. Katseen suuntaaminen suoraan eteenpäin tai jopa ylöspäin heikentää lantion ojentajien voimantuottoa kyykyn ala-asennossa ja aiheuttaa yliojennuksen kaularankaan. Luonnollisessa asennossa niska on selänsuuntaisesti ja katse kiinnittyneenä reilun metrin päähän lattiaan (kuvat 1 ja 3). Oikean pääasennon ottamista voi harjoitella laittamalla tennispallon tai nyrkin leukasi alle (kuva 4).

VINKKI: Voit harjoitella lantion ylöstyöntämistä kaverin kanssa. Kyykyn ala-asennossa hän painaa kädellä kevyesti alaselkääsi kohtisuoraan alaspäin. Näin opit työntämään lantiota ylöspäin ala-asennosta noustessasi. Ja muistathan pitää katseen lattiassa :-) (kuva 5).

Lopuksi
Aloita etsimällä sopiva jalka-asento ja harjoittele kyykkytekniikkaa ja pysäytyksiä/pitoja kyykyn ala-asennossa 2-3 kertaa viikossa. Lisävastusta saat esim. ottamalla kahvakuulan rinnalle. Kun pääset helposti syväkyykkyyn ja pystyt säilyttämään asennon vaikeuksitta, olet valmis kyykkäämään levytangolla. Odottavan ajan ei tarvitse olla pitkä, mutta tekniikka on hyvä ottaa haltuun jo ennen raudan lataamista tankoon. Go for it!

Janne Sallinen
janne@alfido.fi

Lisätietoa:

How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe video
Rippetoe Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd Edition. The Aasgard Company 2017.
Starting strength www-sivusto