Hitaasti nautiskellen ilo irti ruoasta

Vieraskynäkirjoitus

Aino-Maija Eloranta on laillistettu ravitsemusterapeutti ja filosofian tohtori ravitsemustieteestä. Hän väitteli joulukuussa 2014 lasten ruokavaliosta ja sen yhteyksistä kehon rasvapitoisuuteen ja aineenvaihdunta- ja verenkiertoelinsairauksien vaaratekijöiden kasautumiseen lapsilla. Tutkimuksessa havaittiin, että syömiskäyttäytymispiirteet, esimerkiksi nopea syöminen, ovat yhteydessä suurempaan kehon rasvapitoisuuteen. Tällä hetkellä Aino-Maija toimii tutkijana Itä-Suomen yliopistossa biolääketieteen yksikössä jatkaen lasten ja nuorten ruokavalion ja sen terveysyhteyksien tutkimista.

****
 

Kun kivikauden ihmiset sattuivat hyvälle marjapaikalle, saivat eniten kallisarvoista energiaa ja ravintoaineita ne, jotka pystyivät syömään nopeasti enemmän kuin muut. Taipumus syödä nopeasti onkin ollut aikoinaan hyvä ominaisuus henkiinjäämisen kannalta. Nykyihmisenkin primitiiviset vaistot ohjaavat syömään aterian nopeasti, jotta muut eivät ehtisi osingoille. Aiemmin hyödyllisestä taidosta on tullut suorastaan haitallinen nykymaailman rajattomassa ruokatarjonnassa.

Useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa syömisen nopeuden on havaittu olevan yhteydessä ylipainoon. Myös normaalipainoisilla tehdyissä pitkäaikaistutkimuksissa on havaittu, että nopea syöminen ennustaa lihomista myöhemmin elämässä. Huolestuttavaa on, että nopean syömisen on havaittu olevan yhteydessä suurempaan kehon rasvaprosenttiin ja lihomiseen useissa tutkimuksissa jo hyvin nuorilla lapsilla. Taipumus nopeaan syömiseen näkyy siis jo varhain.

Ylipainon lisäksi nopea syöminen on yhdistetty myös insuliiniresistenssiin eli insuliinin tehon heikentymiseen. Insuliiniresistenssistä seuraava insuliinin tuotannon kiihtyminen voikin olla syy lihomiseen: veren insuliinipitoisuuden nousu lisää energian varastoitumista rasvakudokseen. Syömisen nopeuden ja ylipainon yhteyden taustalla voi olla myös hyvin yksinkertaisia mutta tutkimuksissakin havaittuja mekanismeja. Mitä nopeammin syödään, sitä suurempi on energiansaanti. Nopea syöminen on yhdistetty myös heikompaan kylläisyyden havaitsemiseen, jonka puolestaan tiedetään vaikeuttavan tarvetta vastaavan ruokamäärän arvioimista.

Syömisen nopeuden tiedetään olevan suurelta osin geneettisesti säädeltyä. Samat geenit ohjaavat nykyään meitä hengissä pysymiseen kuin aikoinaan muinaisia sukulaisiamme. Onneksi geenimme voivat vaikuttaa syömisen nopeuteen ainoastaan silloin, jos emme itse tietoisesti toimi niitä vastaan. Jos ruokaa ei ole tarjolla, emme voi syödä nopeasti. Vaikka geenit ohjaisivat syömään nopeasti, voimme itse vaikuttaa syömisen nopeuteen monin keinoin.

1. Huomioi nopeutesi.

Kun kiinnittää huomiota syömisen nopeuteen, tulee helposti huomaamattaan vaikuttaneeksi siihen. Viime aikoina on raportoitu mindfullness-ajattelun positiivisista vaikutuksista ruokailutilanteissakin. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa ruokailutilanteeseen keskittymistä ja ajan järjestämistä rauhalliselle syömiselle. Esimerkiksi television ääressä syömisen nopeuden on havaittu olevan nopeampi kuin ilman ulkopuolista virikettä.

2. Valitse hitaasti syötävää ruokaa.

On hankala syödä nopeasti kunnon pureskelun vaativaa ruokaa, kuten tuoreita kasviksia, hedelmiä ja ruisleipää. Sen sijaan esimerkiksi juotavat ateriat on helppo kulauttaa muutamassa sekunnissa. Vaikka terveelliset kasvikset ja hedelmät voi nauttia myös smoothiena, kannattaa ainakin osa päivän kasviksista ja hedelmistä nauttia kokonaisina, ajan kanssa pureskellen.

3. Syö seurassa.

Säännöllisesti perheen parissa tai muussa seurassa syömisen tiedetään olevan terveydelle hyväksi. Ruokailutilanteen sosiaalisuus hidastaa helposti ruokailua. Tutkimuksissa on havaittu myös, että ryhmässä ruokaillessa ihminen suhteuttaa alitajuisesti omaa syömisen nopeutta kanssaruokailijoiden syömisen nopeutta vastaavaksi.

4. Nauti syömisestä.

Älä vain tankkaa.


Aino-Maija Eloranta, TtT, laillistettu ravitsemusterapeutti
aino-maija.eloranta@uef.fi  
 

Kirjallisuutta

Eloranta AM, Lindi V, Schwab U, Tompuri T, Kiiskinen S, Lakka HM, Laitinen T, Lakka TA. Dietary factors associated with overweight and body adiposity in Finnish children aged 6-8 years: the PANIC Study. Int J Obes 2012;36(7):950-955.

Llewellyn CH, van Jaarsveld CH, Boniface D, Carnell S, Wardle J. Eating rate is a heritable phenotype related to weight in children. Am J Clin Nutr 2008;88(6):1560-1566.

Mesas AE, Muñoz-Pareja M, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review. Obes Rev 2012;13(2):106-135.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med 2008;46:154-159.

Yamane M, Ekuni D, Mizutani S, Kataoka K, Sakumoto-Kataoka M, Kawabata Y, Omori C, Azuma T, Tomofuji T, Iwasaki Y, Morita M. Relationships between eating quickly and weight gain in Japanese university students: a longitudinal study. Obesity 2014;22(10):2262-2266.