Avaimia hyvän mielen painonhallintaan
Vieraskynäkirjoitus
Meri Kohonen on pian valmistuva terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Erityisiä mielenkiinnon kohteita hänellä ovat painonhallinta sekä nuorten ja lapsien ravitsemusasiat. Hänen gradunsa käsitteli nuorten valtimoterveyden ja ruoankäytön yhteyksiä. Vapaa-ajalla Meri tykkää liikkua luonnossa sekä kolistella puntteja kuntosalilla voimanoston ja painonnoston merkeissä.
---
Onnistunut painonhallinta koostuu monista eri tekijöistä. Usein ensimmäisenä otetaan esille terveellinen ruokavalio, liikunta ja riittävä uni. Nämä asiat ovat kiistattomasti tärkeitä niin painonhallinnan kuin yleisen terveydenkin kannalta. Ne eivät kuitenkaan yksin ole ratkaisu painonhallinnan onnistumiseen. Onnistunut painonhallinta on moniulotteinen kokonaisuus, joka edellyttää merkittäviä muutoksia henkilön käyttäytymisessä ja elämän eri osa-alueilla. Jos yksinkertainen ohje ”Syö vähemmän, liiku enemmän” olisi oikeasti hyödyllinen, kenelläkään tuskin olisi ongelmia painonsa kanssa. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan joustavuutta, kehotyytyväisyyttä ja minäpystyvyyttä. Niiden on havaittu tutkimuksissa olevan onnistuneen painonhallinnan tekijöitä. Taustalla on erilaisia teoreettisia viitekehyksiä, kuten itseohjautuvuusteoria.
Onnistunut painonhallinta on moniulotteinen kokonaisuus, joka edellyttää merkittäviä muutoksia henkilön käyttäytymisessä ja elämän eri osa-alueilla
Miten onnistunut painonhallinta määritellään? Yleisesti sovittuja kriteerejä onnistuneelle painonhallinnalle ei ole ja tutkimuksissakin määritelmät vaihtelevat. Primaariseksi painonhallinta määritellään, kun painoa hallitaan onnistuneesti koko elämän ajan. Sekundaarista painonhallintaa puolestaan on painon hallitseminen onnistuneesti painonpudotuksen jälkeen. Vaikka paino nousisikin alhaisimmasta saavutetusta lukemasta, voidaan painnonhallinta määritellä onnistuneeksi, jos paino ei nouse yhtä korkeaksi mitä se oli painonpudotusta aloittaessa. Toisaalta onnistunutta painonhallintaa on myös painonnousun pysähtyminen ja painon pysyminen vakaana.
Kyky ajatella joustavasti on yksi keskeinen painonhallinnassa onnistuneen ihmisen piirre. Joustavuus liittyy syömiskäyttäytymiseen sekä ruokaan ja syömiseen kohdistuviin ajatuksiin. Yksi osa syömiskäyttäytymistä on syömisen hallinta, joka voidaan jakaa joko jäykkään tai joustavaan syömisen hallintaan. Jäykässä syömisen hallinnassa vallitsee mustavalkoinen ajattelutapa ja ”kaikki tai ei mitään”-asenne, sekä oleilu syömisen rajoittamisen ja hallitsemattoman syömisen ääripäissä. Joustavalle syömisen hallinnalle on ominaista sallivuus, ruoasta nauttiminen ja ruokavalion näkeminen kokonaisuutena ilman keskittymistä kalorien laskentaan tai tiettyihin ruoka-aineryhmiin. Jäykkä syömisen hallinta on yhdistetty painonhallinnassa epäonnistumiseen ja joustava syömisen hallinta painonhallinnassa onnistumiseen.
Joustavalle syömisen hallinnalle on ominaista sallivuus, ruoasta nauttiminen ja ruokavalion näkeminen kokonaisuutena ilman keskittymistä kalorien laskentaan tai tiettyihin ruoka-aineryhmiin
Joustavan ja jäykän syömisen hallinnan eroja voidaan havainnollistaa tavoitteiden kautta. Tiukat ja vaikeasti saavutettavat tavoitteet, kuten ”en syö herkkuja enää ikinä”, ovat merkki jäykästä syömisen hallinnasta. Tämänkaltainen tavoite on tuomittu epäonnistumaan, sillä todennäköisesti tavoitteen asettaja tulee syömään herkkuja jossain vaiheessa elämäänsä. Kun syntymäpäivillä ottaakin palan kakkua, itselleen asettama tavoite palautuu mieleen ja saattaa ajatella epäonnistuneensa. Tämä voi laukaista tapahtumien ketjun, joka johtaa lopulta koko painonhallintaan kyllästymiseen, luovuttamiseen ja syömisen hallinnan totaaliseen menettämiseen. Sen sijaan tavoitteeksi kannattaisi ennemmin asettaa ”keskityn arkena terveelliseen perussyömiseen ja syön herkkuja silloin tällöin”, jolloin kakkupalan voi nauttia potematta syyllisyyttä.
Painonhallinnan onnistumiseen vaikuttaa keskeisesti myös se, mitä itsestään ajattelee ja millaiseksi oman pystyvyytensä kokee. Kehotyytyväisyyden on havaittu tukevan painonhallinnassa onnistumista. Siihen vaikuttavat ulkopuolelta omaksutut trendit ja vaikutteet. Esimerkiksi sosiaalisen median hoikkia ja lihaksikkaita vartaloita ihannoivat kuvat ja päivitykset voivat aiheuttaa tutkimuksien mukaan kehotyytymättömyyttä ja olla näin ollen painonhallinnan kannalta huono asia. Motivaation hakeminen tämän kaltaisesta sisällöstä voi myös muuttaa liikkumisen ja terveellisen syömisen taustasyitä haitalliseen suuntaan korostaen ulkoisen olemuksen tärkeyttä terveyden sijaan.
Minäpystyvyys tarkoittaa uskomista omiin kykyihin sekä siihen, että pystyy onnistumaan ja saavuttamaan halutun lopputuloksen. Syömisen suhteen minäpystyvyys ilmenee kykynä uskoa omiin mahdollisuuksiin vastustaa syömisen johtamista ylensyöntiin sekä itsesäätelykykynä omassa ruokailussa. Liikunnassa minäpystyvyys ilmenee kykynä luottaa liikuntaan sitoutumiseen myös haastavien olosuhteiden vallitessa, esimerkiksi ajan puutteessa ja kokiessaan itsensä väsyneeksi. Onkin pohdittu, voisiko vähäinen minäpystyvyys olla yksi vaikuttava tekijä masennuksesta kärsivien ylipainon ja lihavuuden taustalla, sillä masennusoireilu on yhdistetty heikkoon minäpystyvyyteen terveellisen syömisen sekä fyysisen aktiivisuuden suhteen.
Minäpystyvyys ilmenee kykynä uskoa omiin mahdollisuuksiin vastustaa syömisen johtamista ylensyöntiin sekä itsesäätelykykynä omassa ruokailussa.
Joustavuus, kehotyytyväisyys ja minäpystyvyys ovat ominaisuuksia, joita ulkopuolisten on yleensä haastavaa vahvistaa. Siitä huolimatta niitä on ryhdytty huomioimaan painonhallintaohjauksessa enenevissä määrin ja erilaisia menetelmiä painonhallinnalle hyödyllisten käyttäytymisen muutosten tueksi kehitetään jatkuvasti. Oman käyttäytymisen ja ajattelutapojen muuttaminen ei ole helppoa ja vie aikaa, joten painonhallinnassa tulisi omaksua ennen kaikkea armollinen suhtautuminen itseensä.
Voit pohtia omaa suhtautumistasi syömiseen seuraavien kysymysten avulla:
-
Onko ateriarytmini säännöllinen ja ateriani koostettu monipuolisesti?
-
Onko suhtautumiseni syömiseen joustavaa, armollista ja sallivaa?
-
Suhtaudunko eri ruoka-aineisiin neutraalisti ilman niiden luokittelua kiellettyihin ja sallittuihin?
-
Ohjaako syömistäni pääsääntöisesti nälkä- ja kylläisyyssignaalit? Kuuntelenko näitä signaaleja?
-
Pystynkö lopettamaan syömisen helposti tuntiessani itseni kylläiseksi?
-
Pystynkö hallitsemaan syödyn ruoan määrää ilman rajoittamista ja kuria?
-
Pystynkö syömään kaikkea kohtuullisesti ja nauttimaan herkuista ilman syyllisyyden tunnetta?
-
Millaisia tunteita syömiseen ja ruokaan liittyy?
-
Palkitsenko, lohdutanko, hemmottelenko tai rankaisenko ruoalla tai syömättömyydellä itseäni?
Joustavampaa suhtautumista syömiseen opeteltaessa ensimmäinen askel on tiedostaa, millainen suhde meillä on syömiseemme. Joustavassa syömisessä keskeistä on, että mikään ruoka ei ole kiellettyä. Jos itseltään kieltää kokonaan tiettyjä ruokia tai äärimmäisessä tapauksessa kokonaisen ravintoaineryhmän, alkavat kielletyt ruoat pian houkuttelemaan ja mieliteot niihin vahvistuvat suuremmiksi mitä ne ilman kieltoja välttämättä olisivat.
Seuraavaksi on hyvä tarkastaa, että oman ruokavalion peruspilarit ovat kunnossa. Ateriarytmi ja riittävä, monipuolinen syöminen ruokapyramidin mukaisesti auttavat syömisen hallinnassa. Ruokaillessa on hyvä syödä itsensä kylläiseksi niin, että nälkä pysyy loitolla seuraavat 3–5 tuntia. Kun edeltävät asiat ovat hallussa, voi ruokavalioon sisällyttää hyvällä omalla tunnolla ruokapyramidin huipun sattumia.
Kehotyytyväisyyttään voi parantaa ympäröimällä itsensä erilaisia kehoja esittelevällä viestinnällä. Jos esimerkiksi omissa sosiaalisen median kanavissaan seuraa vain ihmisiä, joiden keho on todella erilainen omaan verrattuna, unohtuu erilaisten kehojen monimuotoisuus nopeasti. Pelkästään hyväkuntoisten ja hoikkien ihmisten seuraaminen voi luoda positiivisen tsempin sijaan negatiivisia ajatuksia itselle liittyen siihen, että oma keho ei ole samanlainen. Meitä kaikkia ei ole tarkoitettu näyttämään samalta ja kehon koko ei määritä sitä, mihin ihminen pystyy. Seuraamalla erilaisia kehoja omaavia ihmisiä voi oppia hyväksymään myös oman kehonsa osana vartaloiden monipuolista kirjoa. Kehoaan ei myöskään tarvitse oppia välttämättä rakastamaan, mutta jokaiselle kuuluu oikeus hyväksyä itsensä sellaisena kuin on ja tulla kohdelluksi muiden kanssa tasavertaisesti. Nykyään näiden teemojen ympärille on syntynyt lukuisia liikkeitä, joista ehkä tunnetuimmat ovat kehopositiivisuus (bodypositivity) ja HAES (health at every size). Vaikka nämä liikkeet eivät ole painonhallintastrategioita, ne liittyvät keskeisesti psyykkiseen hyvinvointiin ja ovat tutustumisen arvoisia jokaiselle. Kehopositiivisuus ja HAES kamppailevat haitallista ja tutkitusti toimimatonta dieettikulttuuria vastaan, mutta ne eivät sulje pois terveyttä edistävien valintojen tekemistä ja kestävämpiä elämäntapoja tukevan käyttäytymisen sekä ajattelumallien harjoittelua.
Meitä kaikkia ei ole tarkoitettu näyttämään samalta ja kehon koko ei määritä sitä, mihin ihminen pystyy.
Minäpystyvyyttään voi vahvistaa asettamalla itselleen toteutettavissa olevia ja järkeviä tavoitteita. Onnistumisen kokemukset ovat keskeisiä omien pystyvyyden tunteiden vahvistamisessa. Alussa on kannattavaa aloittaa pienemmistä tavoitteista. Kun niissä on onnistunut, voi tavoitteeksi ottaa pikkuhiljaa vaativammaksi kokemiaan asioita. Ympäristön tuki ja positiivinen palaute ovat myös tärkeitä minäpystyvyyttä tukevia tekijöitä. Onkin kannattavaa käydä läheisten kanssa keskustelua siitä, millaista tukea heiltä elämäntapamuutosten äärellä tarvitsee.
Kuka tai mikä elämääsi ohjaa? Mikä estää tai vaikeuttaa elämäntapamuutoksiasi? Voitko muuttaa niitä asioita? Muuta se, mitä voit, ja hyväksy se, mitä et voi muuttaa.
Meri Kohonen
merisuvikristiina@gmail.com
Lisälukemista ja harjoituksia:
Anni Lehtonen. Sinuiksi kehoni kanssa. Alfidon blogi 2018
https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/mielentaidot/tietoisuustaidot
Kommentit (0)