Hyvässä ryhdissä on helppo olla

Vieraskynäkirjoitus

Hilkka Virtapohja on pitkänlinjan OMT -fysioterapeutti ja terveystieteiden maisteri. Hän on toiminut pitkän uransa aikana selän ja kuntoutuksen asiantuntijana muun muassa Likes-tutkimuskeskuksessa, Physio Tools yrityksessä ja Suomen Selkäliitossa. Nykyisin hän työskentelee freelancerina.

---

Hyvä ryhti on rento ja avoin. Siinä on mukava olla. Jäykkä ranka, väsyvät ja kipeät lihakset tai pitkäaikaiset kumara-asennot eivät tunnu hyvältä. Silloin on ryhtiliikkeen aika.

Luotisuora ryhti ei takaa vaivatonta kehoa. Monella on rakenteellisia ryhtiin vaikuttavia ominaisuuksia kuten skolioosi eli rangan kiertymä ja esimerkiksi Scheuermannin tauti, johon liittyy yläselän köyryyttä. Lieviä ryhdin poikkeamia on lähes jokaisella eivätkä ne aina vaivaa. Olet uniikki. Ole armelias peilikuvalle, sen sijaan kuulostele, miltä ryhti tuntuu.

Ryhtihuollon olisi hyvä olla päivittäistä. Ryhdin parantamisesta on erityistä hyötyä, jos niskasi, yläselkäsi, olkapääsi tai alaselkäsi ovat:

• jäykät
• kipeät
• helposti väsyvät
• jännittyneet

Ryhdistä huolehtiminen ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Liikkuvuus on ryhdin a ja o

Liikkuvuusharjoituksia on helppo tehdä pitkin päivää. Silloin nikamat ja nivelet eivät pääse huomaamatta jäykistymään. Pitkäaikaisetkin jäykkyydet antavat periksi säännöllisellä harjoittelulla. Liikuntamuodoista jooga parantaa liikkuvuutta tehokkaasti. Sisällytä liikkuvuusharjoitukset myös alku- ja loppuverryttelyyn kuntosalilla.

Hyvä rangan ja nivelten liikkuvuus parantaa myös lihasten hermotusta. Jos nivelten liike on rajoittunut, lihakset eivät toimi koko lihaspituudellaan ja niiden voima kärsii.

Jos sinulla on rangan jäykkyyttä ja kipua, aloita ryhdin parantaminen liikkuvuusharjoituksista.

Ryhtilihaksiin kestovoimaa ja tasapainoa

Tukilihakset kannattelevat ryhtiä. Niissä on enemmän tyyppi I -lihassoluja ja runsaasti hiussuonitusta sekä mitokondrioita, lihaksen energiavoimaloita. Hyväkuntoiset tukilihakset jaksavat työskennellä pitkään väsymättä. Kun harjoitat tukilihasten kestovoimaa, lisääntynyt lihaskudoksen ja mitokondrioiden määrä lisää myös energiatasoasi.

Jos sinulla on voimaharjoittelusta huolimatta kireyksiä ja lihasten väsymistä, tarkistuta lihastasapainosi. Käytä ammattilaisen apua sopivien liikkeiden valitsemiseksi.

Niskan, yläselän ja lapaluiden lihakset työskentelevät usein epätasapainossa. Osa niistä voi olla heikkoja tai pidentyneitä, osa yliaktiivisia tai lyhentyneitä eivätkä ne silloin tue oikeaa ryhtiä ja liikettä.

Tyypillisesti heikkoja niskan, yläselän ja lapaluiden ryhtilihaksia ovat:

• syvät kaulan lihakset, jotka kannattavat niskaa etupuolelta
• niskan ja yläselän ojentajalihakset, jotka pitävät rankaa pitkänä ja ojentavat sitä
• epäkäslihaksen yläosa (usein pidentynyt), joka kannattelee hartioita
• epäkäslihaksen keski- ja alaosa, jotka pitävät lapaluut keskiasennossa ja estävät niiden kääntymistä eteen
• sahalihas, joka pitää lapaluita kiinni rintakehässä ja kiertää niitä olkanivelen liikkeissä

Harjoituksilla vahvistetaan heikkoja lihaksia niiden oikeaan lihaspituuteen, jolloin ne tukevat rankaa ja lapaluita hyvään ryhtiin.

Tyypillisesti yliaktiivisia tai lyhentyneitä lihaksia niskan, lapaluiden ja yläselän alueella ovat:

• lapaluun kohottajalihas
• pinnalliset kaulalihakset, jotka vetävät päätä eteen
• rintalihakset, etenkin pieni rintalihas, jotka kääntävät hartioita eteen

Kun vahvistat heikkoja lihaksia, kireiden lihasten yliaktiivisuus vähenee ja ne rentoutuvat. Kipeisiin lihaksiin ei siten aina auta venyttely. Arkuus voi johtua myös lihaksen pidentyneestä asennosta (esimerkiksi epäkäslihaksen yläosa, kun hartiat ovat kääntyneet eteen).

Katso yläselän ryhtiä ja lihastasapainoa parantavia vinkkejä Selkäkanavalta

Alaselän kannalta tärkeitä ryhtilihaksia ovat selän ojentajalihakset (multifidus), lonkan koukistajat (usein heikot ja yliaktiiviset), pakaralihasten eri osat, vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas, pallea ja lantionpohjan lihakset. Vahva keskivartalo tukee myös niskan, yläselän ja olkanivelten ryhtiä.

Jos selkä väsyy kävellessä, harjoita keskivartalon voiman lisäksi keskiselän kiertoa ja lonkan ojennusliikkuvuutta. Pallea ja lonkan koukistajalihakset kiinnittyvät rintarangan alaosaan, joka on usein jäykkä. Kävely lähtee lonkan koukistajista. Kun saat rintarankaan lisää liikkuvuutta, hengitys kulkee paremmin ja kävelyliike vapautuu.

Ryhtilihasten kestovoimaharjoittelusta on apua, jos lihaksesi väsyvät ja kipeytyvät helposti.

Hyvä ryhti taipuu moneksi

Mikään asento ei ole hyvä pitkään jatkuessaan. Vaihtele asentoja ja liiku.

Joustavat nivelet ja hyväkuntoiset tukilihakset sietävät monipuolista työskentelyä erilaisissa asennoissa ja liikkeissä.

Ryhtilihakset antavat tukevan perustan liikkeitä varten. Nivelten liikeakseli pysyy tukilihasten avulla paikallaan, jolloin voimaa tuottavat lihakset voivat toimia tehokkaasti vaadittavaan liikesuuntaan. Samalla tasapaino paranee ja vammariski vähenee.

Seistessä hyvää ryhtiä on helpompi ylläpitää kuin istuessa. Ryhtivaihtelua tulee seistessä luonnostaan painonsiirroista jalalta toiselle. Istuessa ranka asettuu luonnolliseen ryhtiin, kun polvet ovat lonkkatason alapuolella. Karsi tapa-asentoja kuten usein sama jalka toisen päällä ristissä istumista, jolloin lantio ja ranka kiertyvät. Laita autoillessa ja sohvalla istuessa tyyny alaselän taakse, se auttaa myös yläselkää ja hartioita pysymään paremmassa ryhdissä.
                        

Hyvässä ryhdissä on vaivatonta tehdä töitä ja liikkua.

Löydä ryhdin avulla sisäinen voittajasi

Sosiaalipsykologi Amy Cuddy on tutkinut, että pelkkä seisominen ja istuminen hyvässä ryhdissä, ”poseeraaminen voittaja-asennossa” on hyödyllistä. Se nostaa testosteronimäärää myös naisilla ja laskee stressihormoni kortisolin pitoisuuksia. Lysähtäneessä asennossa hormonivasteet kääntyvät toisin päin. Caddy ja olettaa kehon kielen vaikuttavan myös menestymiseen elämässä.

”Fake it till you make it!”

Hyvä ryhti on rento sisäinen tila

Ovi rentouteen on hengityksen tiedostaminen. Se vie havainnoinnin kehoon, jolloin mieli rauhoittuu ja ajattelu vähenee. Palleahengitys myös rentouttaa lihaskalvoja aktivoimalla kiertäjähermoa, joka kulkee pallean läpi. Lysähtäneessä ryhdissä pallea ei juuri liiku. Pinnallinen hengitys liittyy stressiin ja lihasjännitykseen.

Rentoutuminen auttaa, jos sinulla on lihasjännityksiä.

Kuuntele helppo hengitys- ja rentousharjoitus.

Sisäinen ryhti on olotila. Kehon sisäisen tilan tiedostaminen on läsnäolevaa ja hyväksyvää tässä ja nyt. Voit harjoitella sitä kävellessä, arkiaskareissa, työssä, urheilussa ja paikallaan ollessa. Sisäisestä tilasta nousee myös tietoisuus kehon viesteistä, tarpeesta vaihtaa asentoa, pitää taukoja, juoda vettä, syödä ja liikkua. Sisäisessä tilassa olet aina täydellinen – ”Minä olen”.

Hilkka Virtapohja, TtM, fysioterapeutti OMT
hilkkavirtapohja@gmail.com

 

Kirjallisuutta:

Niskakipu Käypä hoito -suositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Sahrmann S. Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Mosby. New York 2002

Carney D, Cuddy A, Yap A. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science OnlineFirst, 9/2010

Amy Cuddy’s TEDtalk: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are

Lehrer P and Gervirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?

Psychol 7/2014

Koch L. Walking with your iliopsoas muscle. PositiveHealthOnline,

http://www.positivehealth.com/article/bodywork/walking-with-your-iliopsoas-muscle

Fukushima H, Terasawa Y and Umeda S. Association between interoception and empathy: Evidence from heartbeat-evoked brain potential. International Journal of Psychophysiology 2011:2:79:259-265

Tolle, E. Living the liberated life. Audiobook.

Selkäliitto. Selkäkanava